Kinésithérapie · Kinésithérapie du sport
Un squat partiel passe sans trop de difficulté, mais une douleur apparaît dès que vous descendez davantage. Lors d’un épaulé, la réception profonde devient inconfortable et vous commencez à modifier vos séances. Pourquoi certaines positions sont-elles mieux tolérées que d’autres ? Et que peut-on travailler pour retrouver un mouvement plus confortable ?
Ces situations peuvent se rencontrer en musculation, en CrossFit ou en haltérophilie. Pour trouver une réponse adaptée, il faut examiner les symptômes, les mouvements concernés et les exigences de l’entraînement.
Pourquoi la profondeur change-t-elle les sensations ?
Un squat partiel, un squat profond et une réception d’épaulé ne demandent pas la même chose au corps.
La profondeur, la charge, la vitesse et le nombre de répétitions modifient les contraintes exercées sur le genou. Lors d’une réception, il faut également absorber et contrôler la charge rapidement.
La région autour de la rotule peut ainsi devenir plus sensible lorsque le genou se plie davantage sous charge. Une amplitude courte reste parfois confortable alors qu’une position profonde déclenche une douleur.
Cela ne signifie pas que le squat profond est forcément dangereux ou qu’il faudra l’abandonner. Cette différence donne surtout une information sur les conditions dans lesquelles les symptômes apparaissent, sans suffire à expliquer leur origine.
Une douleur à l’avant du genou peut avoir plusieurs causes
L’expression « douleur à l’avant du genou » décrit une localisation, pas un diagnostic.
Une douleur autour ou derrière la rotule peut correspondre à une douleur fémoro-patellaire. Elle peut également se manifester dans les escaliers, pendant la course ou après une position assise prolongée.
Une douleur plus localisée sous la rotule peut orienter l’examen vers le tendon rotulien. D’autres structures peuvent aussi être concernées.
Le bilan permet de préciser la localisation, les circonstances d’apparition et les gestes qui reproduisent les symptômes. Il tient également compte d’un éventuel traumatisme et de l’évolution de la douleur.
Cette distinction est importante : deux personnes gênées pendant un squat peuvent avoir besoin de prises en charge différentes.
Commencer par regarder ce qui a changé à l’entraînement
Avez-vous augmenté vos charges ? Ajouté une séance ? Multiplié les sauts ou travaillé plus souvent en profondeur ?
Une évolution de l’entraînement peut modifier les exigences imposées au genou. Le volume total, l’intensité, les nouveaux mouvements et la récupération entre les séances méritent donc d’être examinés.
Selon la situation, diminuer temporairement une charge, réduire les répétitions ou choisir une amplitude mieux tolérée peut permettre de conserver une activité. Ces ajustements servent ensuite de point de départ à une progression.
L’objectif est de trouver une dose d’effort adaptée à votre situation actuelle, puis de la faire évoluer.
Renforcer le quadriceps, dont le droit antérieur
Le quadriceps, situé à l’avant de la cuisse, participe au contrôle de la descente et au redressement pendant le squat. Le droit antérieur, aujourd’hui appelé droit fémoral, est l’un de ses quatre muscles. Il intervient à la fois au niveau de la hanche et du genou.
Pour les douleurs fémoro-patellaires, le renforcement du genou occupe une place importante dans la rééducation. Le droit fémoral peut être travaillé dans ce cadre, sans considérer qu’il est nécessairement le seul muscle à renforcer.
Selon le bilan, les exercices peuvent comprendre des extensions de genou contre résistance, des montées de marche ou des variantes de squat. Un travail des muscles de la hanche peut compléter le programme lorsque cela est pertinent.
L’amplitude, la résistance et le nombre de répétitions sont ajustés progressivement. Le but est de développer la capacité à supporter les efforts nécessaires à votre pratique.
Retrouver de la force dans les amplitudes utiles
Être à l’aise dans un mouvement partiel ne signifie pas encore pouvoir contrôler une réception profonde et chargée.
La rééducation peut donc intégrer un travail progressif dans les amplitudes que vous souhaitez retrouver. Certaines variantes sollicitent le quadriceps, notamment le droit fémoral, dans des positions plus allongées.
Des exercices comme le reverse Nordic, parfois appelé poor man leg extension, ou certaines variantes de sissy squat peuvent être envisagés chez des personnes préparées à ces contraintes. Ils sont exigeants et ne constituent pas un point de départ systématique pour un genou douloureux.
Un exercice est utile lorsqu’il correspond à vos besoins et que sa difficulté peut être adaptée. Il n’est pas nécessaire de commencer par la variante la plus profonde ou la plus intense.
Examiner la mobilité de hanche, notamment la rotation interne
Le squat mobilise aussi les hanches. Leur mobilité peut être examinée lorsqu’une difficulté apparaît en profondeur.
La rotation interne de hanche correspond à la capacité du fémur à tourner vers l’intérieur par rapport au bassin. Si cette amplitude est limitée et semble pertinente pour le mouvement étudié, un travail ciblé peut être proposé.
Il peut associer des mouvements actifs, des exercices de contrôle et une utilisation progressive de l’amplitude disponible. Il ne s’agit pas de pousser volontairement les genoux vers l’intérieur pendant le squat.
Une limitation de rotation interne n’est pas automatiquement la cause d’une douleur au genou. Les amplitudes varient selon les personnes : tout le monde n’a pas besoin de gagner davantage de mobilité.
Deux sportifs, deux squats… et pas forcément une erreur technique
Imaginez deux personnes à l’entraînement. La première descend facilement avec les pieds assez rapprochés. La seconde se sent plus à l’aise avec un écartement plus large et les pointes légèrement tournées vers l’extérieur. Lorsqu’elle essaie de copier exactement sa voisine, elle ressent une gêne ou une sensation de blocage.
Est-elle forcément moins souple ? Pas nécessairement.
La hanche fonctionne un peu comme une boule dans une cavité : la tête du fémur s’articule avec une partie du bassin appelée acétabulum. La forme, la profondeur et l’orientation de cette cavité varient d’une personne à l’autre. L’orientation de la partie supérieure du fémur varie également.
Ces différences peuvent influencer les amplitudes disponibles et les positions dans lesquelles nous sommes à l’aise. Elles ne constituent pas forcément une anomalie ou une source de douleur.
C’est pourquoi il n’existe pas une seule position de squat idéale pour tout le monde. L’écartement des pieds, leur orientation et la profondeur peuvent être adaptés à la personne et au mouvement recherché.
Cela ne signifie pas que tout est fixé par l’anatomie : la force, le contrôle, la mobilité et l’habitude restent des leviers de progression. Mais les étirements ne changent pas la forme des os.
En pratique, on cherche à améliorer ce qui peut l’être, tout en respectant les particularités de chacun. Une sensation de pincement répétée mérite d’être évaluée plutôt que forcée. La simple observation d’un squat ne permet pas de déduire précisément la forme des hanches ni d’expliquer, à elle seule, une douleur au genou.
Ne pas oublier la cheville et le contrôle du mouvement
Pendant le squat, la cheville permet notamment au tibia d’avancer au-dessus du pied. Sa mobilité, ainsi que celle du genou, peut faire partie de l’examen.
Le bilan observe également la manière dont vous contrôlez le mouvement, avec et sans charge. Une adaptation de la position ou un exercice ciblé peut être essayé, puis réévalué sur un geste de référence : squat, fente ou descente de marche, par exemple.
L’objectif est de vérifier ce qui vous aide réellement. Une amélioration immédiate des sensations peut orienter le travail, mais ne prouve pas à elle seule l’origine de la douleur.
Comment organiser le retour aux squats et aux réceptions ?
Une progression peut commencer par un mouvement contrôlé dans une amplitude bien tolérée, puis évoluer vers davantage de profondeur ou de résistance.
Les exigences plus rapides, comme les réceptions d’épaulé, sont réintroduites selon les capacités retrouvées. Contrôler une position de squat et recevoir une barre en mouvement sont deux tâches différentes.
Il est utile d’observer la réaction pendant la séance, mais aussi après :
- Les escaliers deviennent-ils plus difficiles ?
- La gêne reste-t-elle plus marquée le lendemain ?
- Un gonflement apparaît-il ?
Ces informations permettent d’ajuster le programme. La progression dépend de votre évolution, de vos objectifs et de la nature du problème identifié.
Quand faut-il consulter rapidement ?
Demandez rapidement un avis médical si le genou devient très gonflé ou déformé, se bloque, ou si vous ne pouvez plus prendre appui, notamment après un traumatisme.
Un genou rouge et chaud accompagné de fièvre nécessite également une évaluation urgente.
En dehors de ces situations, une douleur qui persiste, revient régulièrement ou limite vos entraînements mérite un bilan.
Construire une solution adaptée à votre pratique
Les solutions peuvent associer une adaptation des séances, un renforcement progressif du quadriceps et de la hanche, ainsi qu’un travail de mobilité lorsque celui-ci est pertinent.
Le but est de retrouver les capacités nécessaires à vos mouvements : de la force, une amplitude utile et du contrôle, avec une progression adaptée à vos symptômes.
Au Centre Avenue Meurée à Marcinelle, un bilan avec Brandon Rochet permet de faire le point sur vos difficultés et de définir un accompagnement en lien avec vos objectifs.
Prendre rendez-vous avec Brandon Rochet
Cet article apporte des informations générales et ne remplace pas une évaluation individuelle.
Pour approfondir
- Guide de bonnes pratiques pour les douleurs fémoro-patellaires — British Journal of Sports Medicine, 2024
- Recommandations cliniques sur les douleurs fémoro-patellaires — JOSPT, 2019
- Anatomie et variations d’orientation de la hanche — Royal National Orthopaedic Hospital
- Douleur au genou et signes nécessitant une consultation — NHS